Was ist Creatin und woher kommt es?
Es handelt sich um eine körpereigene Aminosäure, die vorwiegend im Gehirn, in der Niere und Leber produziert wird. Zudem nehmen wir den Stoff über die Nahrung auf. Er ist allerdings nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten. Nach dem Verzehr von diesen Lebensmitteln, produzieren die Niere und Leber Creatin. Außerdem produziert der Körper eine kleine Menge an Kreatin täglich selbst. In Pflanzen ist kein Keratin enthalten. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel. Jedoch ersetzt die Creatin Einnahme eine ausgewogene Ernährung nicht, kann aber mit ihm unterstützt werden.
Vegetarier, die den Mangel an tierischen Produkten ausgleichen wollen, können mit diesem Nahrungsergänzungsmittel kurzfristig Erfolge erzielen. Besonders im athletischem Bereich und der Medizin wird ein Creatinmangel mit dem Mittel ausgeglichen. Allerdings handelt es sich auch hier um eine Begleitmaßnahme, nicht eine Therapie als solches.
Warum ist Creatin wichtig?
Ohne diesen Stoff kann die Entwicklung des Körpers negativ beeinträchtig werden und auch für die Fortpflanzung ist Creatin essenziell. Es steuert die Funktion der Muskeln, der Nerven und sogar den Seh- und Hörnerv. Die Kontragkion und somit auch der Aufbau der Muskeln wird verstärkt. Auch wenn das Anwendungsgebiet über die Jahre gwachsen ist, lassen sich die Hauptanwendungsgebiete wie folgt beschreiben.
Creatin Wirkung auf einen Blick:
1. Erhöhte kognitive Fähigkeiten
2. Beinträchtig die Herzfunktion positiv
3. Erhöhte Leistungsfähigkeiten bei Sportarten mit Energie-Boost (Fitnessstudio, Sprinter)
4. Verbesserte Regeneration nach dem Training
5. Bildung von neuen Muskelfasern
6. Kann Ermüdungserscheinungen vorbeugen
7. Verbesserte Ausdauer
8. Wird auch bei Depressionen, Multipler Sklerose und ALS eingesetzt
9. Erhöhte Motivation
Creatin Monohydrat - erprobt und preiswert
Das Nahrungsergänzungsmittel wird heute in vielen Formen und Kombinationen angeboten. Die Wirkung dieser Kombi-Produkte ist jedoch weder erwiesen noch wirklich erprobt. Keratin als solches hat keine Nebenwirkungen (siehe: Creatin Nebenwirkungen) und daher empfiehlt es sich auch, es als reines Creatin Monohydrat einzunehmen.
Es gibt unzählige Studien, die kurz- und langfristige Creatin Wirkung untersucht haben. Alle kamen zu dem Schluss, dass eine Einnahme von Creatin Monohydrat laut der Packungsangabe wirkungsvoll und unbedenklich ist. Es ist nach wie vor das meist getestete Produkt der Creatinmittel. Zudem ist es leicht erhältlich, preiswert und wird nicht als putschendes, sondern unterstützendes Mittel angesehen.
Wie viel Creatin ist gut für mich?
Hier gehen die Meinungen auseinander. Lange Zeit wurde eine sogenannte “Ladephase” empfohlen. In dieser meist zweiwöchigen Anlaufzeit wurden 15-20 g eingenommen und dann während der kommenden Wochen auf 5-10 g reduziert. Heute gilt die allgemeine Annahme, dass von so einer hohen Einnahmemenge eher abzuraten ist. Der Körper scheidet überschüssiges Creatin aus und es ist nicht schädlich, aber auch nicht wirklich hilfreich.
Wer sich bewusst wird, dass etwa 1 Kilo rohes, rotes Fleisch etwa 2-7 g der Aminosäure enthält, versteht den Zusammenhang besser. Alle fertigen Präparate kommen mit einer Einnahmeempfehlung. Diese sollte aber 5 g nicht überschreiten. Die hohen Einnahmemengen sind, wenn überhaupt, nur für eine intensive Trainingsphase zu empfehlen.
Creatin Nebenwirkungen
Generell erhöhen die Produktion von Aminosäuren den Ausschuss an Adenosintriphosphat, welches Muskeln stärker kontrahieren lässt. Daraus resultiert eine verbesserte Kraftausdauer. Das hat als solches keine Creatin Nebenwirkungen, aber es wird Wasser in den Muskeln gespeichert. In Studien kam es immer wieder zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme. Diese war aber auf die Speicherung von Wasser zurückzuführen. In seltenen Fällen kann es zu Magen-Darmbeschwerden kommen, aber diese sind zumeist die Folge einer Überdosierung oder falsche Kombination. Auch bei einer Creatin Einnahme über einen längeren Zeitraum sind bis dato keine gravierenden Creatin Nebenwirkungen zu beobachten gewesen.
In vielen Fällen sinkt der Muskelgehalt nach etwa vier Wochen wieder auf den Ausgangsgehalt ab. Daher ist die Einnahme von Creatin besonders für Hochleistungssportler in der Wettbewerbsvorbereitung interessant. Es ist vom olympischen Komitee als Nahrungsergänzungsmittel anerkannt und erlaubt.
Lagerung und Einnahme von Creatin
Die meisten der auf dem Markt erhältlichen Produkte kommen in Pulver- oder Pillenform. Ersteres lässt sich leichter individuell dosieren. Letzteres ist leichter zu lagern. Das Pulver ist wasserlöslich und bei zu viel Hitze oder Feuchtigkeit geht die Creatin Wirkung verloren. Beispielsweise enthält rohes Fleisch deutlich mehr Creatin als gebratenes oder gekochtes Fleisch. Das sollte bei der Lagerung unbedingt berücksichtigt werden.
Eine Lagerung im Kühlschrank ist wegen der hohen Luftfeuchtigkeit ebenfalls nicht ratsam. Richtig gelagert kann sich das Pulver bis zu einem Jahr halten. Es gibt keine vorgeschriebene Tageszeit für die Creatin Einnahme. Ebenso ist es nicht relevant ob es vor oder nach Mahlzeiten eingenommen wird. Jedoch ist eine verteilte Einnahme deutlich wirksamer. Der Körper scheidet überschüssiges Creatin aus und die Creatin Wirkung geht somit verloren. Wer also auf Nummer sichergehen möchte, nimmt kleiner Dosen mehrmals täglich ein.
Fazit: Creatin
Die Langzeitwirkungen von Creatin oder Kreatin sind erwiesenermaßen unbedenklich. Jedoch hat sich immer wieder gezeigt, dass die zusätzliche Muskelmasse nach einer gewissen Zeit wieder verloren gehen kann. Creatin Monohydrat ist das Mittel was bislang am ergiebigsten erforscht wurde und die meisten Studien beziehen sich auf Creatin Monohydrat.
Zudem gehört es im Vergleich auch zu den günstigsten Varianten der Aminosäure. Es galt die Annahme, dass es gemischt mit Zucker schneller in den Blutkreislauf gelangt. Diese Behauptung konnte aber nicht belegt werden. Zudem sind Kombipräparate nicht immer von Vorteil. Generell bleibt zu sagen, dass die Creatin Einnahme für Sportarten bei denen Muskeln stark kontrahiert werden um Muskelmasse zu gewinnen (Bodybuilding, Sprinten) durchaus zu positiven Effekten führen kann. Auch wird der Stoff zur unterstützenden Behandlung bei Kognitiven- und Muskelerkrankungen eingesetzt.
Allerdings ist es nur ein Teil der eigentlichen Therapie. Als Nahrungsergänzungsmittel verhält es sich ähnlich. Mit Kreatin kann der Körper kurzfristig an Leistung gewinnen, aber eine ausgewogene Ernährung ersetzt sie nicht. Die Ergänzung mit anderen Präparaten (Milchproteinen) ist ebenso keine Gefahr. Beide Stoffe sind als solches in der Nahrung enthalten und werden von den Organen nach der Nahrungsaufnahme produziert. Wie alle anderen Hilfsmittel, wirkt es unterstützend, kann aber das eigentliche Training und eine gesunde Lebensweise nicht ersetzen. Es ist ein sogenannter Booster, der die Kontraktion der Muskeln verstärkt, aber die eigentliche manuelle Kontraktion (Sport, Bewegung) kann nicht ersetzt werden.
Für Sportler die schnelle Resultate in kurzer Zeit erzielen wollen kann es aber unterstützend eingesetzt werden. Zudem sind die neugewonnenen Muskeln auch Ansporn und es wird immer wieder von einer erhöhten Motivation berichtet.
Sportliche Grüße
Julian