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Nordic Walking – das Ganzkörpertraining für jedes Alter

12.12.2021 |

Anfangs wurden Nordic Walking Fans belächelt. Erstaunte Passanten beobachteten sportlich gekleidete Menschen mit Skistöcken auf Wanderwegen. Nordic Walking Stöcke sind aber keine Skistöcke. Tatsächlich wurde diese Breitensportart aber durch skandinavische Skisportler erfunden. Die Nordic Walking Technik beinhaltet ähnliche Bewegungen wie das Skilaufen. Aus den Anfängen des Nordic Walkings wurde dank der Expertise von Sportmedizinern und anderen Experten ein altersunabhängig nutzbares Fitnesstraining.

Nordic Walking hat sich auch in Deutschland auf breiter Ebene durchgesetzt. Etwa zwei Millionen Deutsche gehen mit Nordic Walking Stöcken auf die Strecke. Nordic Walking macht Spaß. Es strengt nicht an und ist altersunabhängig durchzuführen. Zudem kommt das flotte Gehen dem gesamten Körper zugute. Nordic Walking Stöcke werden allerdings oft falsch benutzt. Sie werden nicht ständig fest gegriffen. Beim Zurückführen der Walking Stöcke lösen die die Hände vom Handgriff.

Inhalte

Was sind die Vorteile von Nordic Walking?

Nordic Walking ist ein effektives Ganzkörpertraining. Die dynamischen Bewegungen werden mit speziellen Stöcken ausgeführt. Das macht das Training um 50 Prozent effektiver. Der Verzicht auf Nordic Walking Stöcke effektivitätsmindernd. Diese Bewegungsart aktiviert die Venenpumpe. Das sorgt für bessere Durchblutung. Außerdem baut diese Sportart Stress ab. Die Psyche ist ausgeglichener.

Ein Vorteil dieser Sportart ist, dass 90 Prozent der Körpermuskulatur angesprochen werden. Das Immunsystem wird stimuliert. Die Sauerstoffwerte verbessern sich. Die Beweglichkeit aller Gelenke profitiert. Kondition und Ausdauer verbessern sich ebenfalls mit der Zeit. Selbst bei langsamerem Gehen profitiert der Organismus durch erhöhten Energieumsatz.

Beim nordischen Walken verbrennen mehr Kalorien als beim normalen Walken. Mit keiner Sportart kann man dem Osteoporose-Risiko gelenkschonender vorbeugen und Altersdiabetes oder altersbedingten Muskelabbau effektiver entgegentreten.

Die richtige Technik ist essentiell

Häufig setzen Menschen Nordic Walking Stöcke falsch ein. Der korrekte Bewegungsablauf ist der Skilanglauf-Technik nicht unähnlich.

Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Walkingstöcke haben nicht umsonst Daumenschlaufen. Diese ermöglichen es, die Stöcke fest umfasst nach hinten zu führen. Sie werden dann an den Daumenschlaufen nach vorne gezogen. Dabei öffnen sich die zuvor geschlossenen Hände. Sie überlassen den Daumenschlaufen, den Stock nach vorne zu ziehen. Durch das permanente Öffnen und Schließen der Hände wird die Arm-Muskulatur entspannt.

Geht der rechte Fuß einen Schritt nach vorne, folgt ihm der Stock auf der linken Körperseite. Die Bewegung des Gehens und Stöcke-Schwingens ist fließend. Die Walkingstöcke entlasten den Körper beim bergab gehen. Sie unterstützen ihn, wenn es bergauf geht. Der Körper wird anstrengungslos bewegt. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Der Atem sollte beim Gehen gleichmäßig bleiben.

Die richtige Ausrüstung für Nordic Walking

Diese Breitensportart verlangt nur passende Nordic Walking Schuhe und Nordic Walking Stöcke. Viele Walking-Fans investieren in elastische und atmungsaktive Sport-Outfits. Jeanshosen, wattierte Anorak-Jacken oder Leder-Halbschuhe sind beim Walken eher hinderlich.

Nordic Walking Schuhe

Nordic Walking Schuhe, Jogging- oder Trekkingschuhe mit profilierten Sohlen sind geeignet. Optimal sind wasserdichte und atmungsaktive Nordic Walking Schuhe mit guter Dämpfung. Die profilierte Sohle sollte das Abrollen unterstützen.

Der Fuß sollte im Schuh durch Seitenstabilisatoren stabilisiert werden. Er darf im Schuh nicht nach vorne rutschen. Wer orthopädische Einlagen nutzt, sollte diese auch in seine Walking Schuhe einlegen.

Nordic Walking Stöcke Länge

Viele Menschen nutzen ihre Walkingstöcke falsch. Sie beachten auch nicht die korrekte Nordic Walking Stöcke Länge. Dadurch erleiden sie unnötige Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Wie definiert man die korrekte Nordic Walking Stöcke Länge? Eine Formel zur Berechnung der Stocklänge lautet:

Stocklänge = Körpergröße x 0,70

Bei einer durchschnittlichen Körpergröße von 1,70 cm wären Walkingstöcke mit einer Länge von 1,20 cm richtig bemessen. Die Stocklänge wird gegebenenfalls nach unten oder oben gerundet. Bei einer alternativen Messmethode soll der Freizeitsportler seinen Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel halten, während er den Stock im Stand umfasst. Achtung: Gummipads und Metallspitzen können Walkingstöcke um drei Zentimeter verlängern.

Walkingstöcke können passgenau in der gewünschten Länge gekauft werden. Alternativ gibt es verstellbare Walkingstöcke, die als Teleskopstöcke gefertigt wurden. Nachdem die korrekte Nordic Walking Stöcke Länge ermittelt wurde, können weitere Parameter mit darüber entscheiden, welcher Walkingstock gekauft wird. Die individuelle Arm- und Beinlänge ist beispielsweise relevant.

Außerdem werden eventuell Kriterien wie die Kondition, das Geh-Tempo, die Häufigkeit und Intensität der Stocknutzung oder die durchwanderten Gelände wichtig. Eine fachkundige Beratung von erfahrenen Walkingfans ist hier sinnvoll. Walking-Profis nutzen bevorzugt leichte Karbonstöcke. Diese sind allerdings teuer. Die meisten Walking-Fans nutzen daher preiswerte Aluminiumstöcke in Teleskop-Bauweise.

Walking Stöcke können mit unterschiedlichen Spitzen dem Geländetyp angepasst werden. Gummipads sind für harte Untergründe geeignet, Metallspitzen für weiche Sand- oder Waldböden. Wenn die Nordic Walking Stöcke Länge falsch bemessen wurde, können längere Strecken zur Qual werden.

Die geeignete Bekleidung

Funktionelle Walkingbekleidung aus Mikrofaser ist am besten geeignet. Die meisten Walkingfans gehen bei jedem Wetter auf Strecke. Sie nutzen im Sommer Funktionsshirts und Stretch-Tights oder Laufhosen aus synthetischen Materialien. Im Winter werden je nach Temperatur mehrere dünne Lagen übereinander angezogen.

Wasserdichte und Atmungsaktivität sollten sich die Waage halten. Mangelt es der Bekleidung wegen hoher Wasserundurchlässigkeit an Atmungsaktivität, schwitzt man übermäßig. Eine Membranjacke mit ausgewogenen Werten an Atmungsaktivität und Wasserdichte ist ratsam. Die Bekleidung sollte bei bewegungsintensiven Outdoor-Sportarten nicht einengen.

Walkingbekleidung aus Baumwolle saugt sich mit Feuchtigkeit voll. Sie gibt diese aber nicht wieder nach außen ab. Dadurch kühlt der Körper zu sehr aus.

Sonstiges Equipment

Im Sommer schützt eine Baseballkappe gegen Sonne. Zusätzlich kann eine Sonnenbrille getragen werden. Im Winter sollte eine dünne Baumwoll- oder Fleece-Mütze getragen werden. Wärmeverluste über die Kopfhaut sollten nicht unterschätzt werden. Manche Menschen tragen dünne Halbhandschuhe. Ein Smartphone mitzuführen, kann nützlich sein, weil man Hilfe rufen könnte.

Manche Walking-Fans benutzen Herzfrequenzmesser, um effektiver zu trainieren. Unabhängig von der Jahreszeit sollte Trinkwasser mitgenommen werden. Manche Menschen nutzen dafür Gürtel mit Schlaufen, in denen Trinkflaschen eingesetzt werden. Andere nutzen einen kleinen Rucksack, der beim Walken nicht stört. Der Flüssigkeitsverlust sollte zeitnah ausgeglichen werden.

Welche Fehler werden beim Nordic Walking oft gemacht?

Häufige Anfängerfehler sind falscher oder zu geringer Stockeinsatz sowie falsche Arm-Bein-Koordination. Nochmals: Walking Stöcke werden nur beim Vorsetzen fest umfasst. Beim Zurückholen lassen die Hände los. Die Stöcke werden an den Daumenschlaufen nach vorne geschleift. Der rechte Arm geht mit dem linken Fuß zusammen nach vorne.

Fehler Nummer zwei: eine ungeeignete Körperhaltung. Der Oberkörper ist leicht vorgeneigt statt kerzengrade. Die Laufintensität verringert sich bei falscher Oberkörperhaltung. Eine zu kurze Schrittlänge ist ungeeignet.

Fehler Nummer drei: ungeeignete Lauftechnik. Zu unterscheiden sind drei in ihrer Intensität unterschiedliche Lauftechniken. Die bewusst gewählte Lauftechnik sollte dem Ziel entsprechen, das der Läufer sich setzt.

Die Einsteigertechnik wird oft als "Softtechnik" bezeichnet. Der damit erzielte Trainingseffekt ist relativ gering. Die Fitnesstechnik ist dynamischer. Sie hat spürbaren Einfluss auf den Kalorienverbrauch, die Muskelbildung, die Stoffwechsel-Aktivität oder das Training der Wirbelsäule. Powerwalking kommt dieser Technik nahe.

Den intensivsten Trainingseffekt erbringt die dynamische Sporttechnik. In der Regel wird diese Nordic Walking Technik nur von Wintersportlern genutzt.

Fehler Nummer vier: ungeeignete Stockwahl. Viele Walking-Freunde nutzen zu falsch bemessene oder ungeeignete Walking Stöcke. Wanderstöcke sind schwer. Ihnen mangelt es an Daumenschlaufen. Sie haben stattdessen Handgelenkschlaufen. Eine ungeeignete Stockspitze bedeutet schlechtere Trainingsergebnisse. Metallspitzen sind auf hartem Boden ungeeignet. Weiche Gummispitzen sind im Wald nachteilig.

Fehler Nummer fünf: falsche Schrittlänge. Eine zu kurze Schrittlänge mindert die Trainings-Effektivität. Die Schrittlänge sollte sich angenehm und mühelos anfühlen. Raumgreifende, aber nicht zu lange Schritte sind die beste Wahl. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.

Fehler Nummer 6: falsche Handtechnik. Viele Nordic Walking-Anfänger vergessen das stetige Öffnen und Schließen der Hände. Die geschlossene Hand öffnet sich, wenn der Stock an der Daumenschlaufe zurückgezogen wird. Die Bewegungen sollten aus dem Schultergelenk erfolgen, nicht aus dem Ellenbogen.

Fehler Nummer 7: die Atemtechnik. Beim normalen Nordic Walking sollte man sich entspannt unterhalten können. Bei der Fitness- oder der Sporttechnik muss man tiefer atmen, weil beide kraftvoller sind.

Fazit - Nordic Walking

Selbst bei falscher Technik ist Nordic Walking stressentlastend. Es ist besser als gar kein Sport. Führt die verwendete Walking-Technik zu Verspannungen und Schmerzen, sollte man sich bei einem erfahrenen Nordic Walking Nutzer die korrekte Lauftechnik zeigen lassen. Fast jeder deutsche Sportverein bietet einen Nordic Walking Treff.

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